Fertigprodukte, Knabberartikel, Fleisch- und Wurstwaren, Käse, Brot, Brötchen, Mineralwasser, … Die Liste ließe sich beliebig verlängern. Aber was haben all diese Produkte gemeinsam? Richtig. Sie enthalten viel Salz! Salz spielt in unserer täglichen Ernährung eine große Rolle – und das oft, ohne dass wir es überhaupt mitbekommen.

„Das ist das Salz in der Suppe“, sagt ein beliebtes Sprichwort und meint damit sozusagen das i-Tüpfelchen, also das gewisse Etwas, das aus etwas Gutem was noch Besseres macht. Klar: Salz gibt dem Butterbrot oder den Nudeln oft eine entscheidende Note. Doch wie viel Salz nehmen wir im Laufe des Tages eigentlich zu uns? Und wie viel sollte es sein? Wozu führt ein zu hoher Salzkonsum? Wir geben Antworten.

Wissen Sie, wieviel Kochsalz Sie täglich über Speisen und Getränke zu sich nehmen? Bei Frauen sind es laut Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft durchschnittlich 8,4 Gramm, bei Männern gar 10 Gramm. Die Hälfte aller Männer und ein Drittel aller Frauen verzehrt sogar mehr als 10 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch, nicht mehr als 6 Gramm Salz zu sich zu nehmen. Die Salzaufnahme liegt also deutlich über der Empfehlung!

Salz auf Holzbrett

Die Folgen des Salzkonsums

Macht doch nichts, denken Sie? Falsch! Ein zu hoher Salzkonsum ist ein erheblicher Risikofaktor für Bluthochdruck und damit auch für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfälle. Zu viel Salz führt außerdem zu einem verstärkten Wasserverlust im Körper und schadet somit den Nieren. Der entstehende Wassermangel kann zu Gefäßverengungen führen – auch hiervon ist Bluthochdruck eine mögliche Folge. In verschiedenen Studien konnte bereits gezeigt werden, dass eine salzarme Ernährung den Blutdruck sinken lässt. Gerade bei Säuglingen und Kleinkindern kann eine zu große Menge sogar zu Vergiftungen führen.

Gleichzeitig hat Salz eine wesentliche Funktion für unseren Körper: Natriumchlorid, also Kochsalz, ist ein wichtiger Mineralstoff, den der Körper selbst nicht bilden kann. Er regelt den Wasserhaushalt, ist Grundlage für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln und spielt beim Knochenbau und der Verdauung eine wichtige Rolle.

Entscheidend ist es also, die richtige Menge an Salz zu sich zu nehmen. Doch genau hierin liegt die Schwierigkeit. Industriell hergestellte Lebensmittel, aus denen mehr als 80 Prozent unserer täglichen Dosis Salz stammen, enthalten große Mengen. Die Nährwertangaben auf den Produkten geben zwar Aufschluss über den Salzgehalt – doch ist das genaue „Tracken“ des eigenen Konsums durchaus mit Aufwand verbunden, den die wenigsten betreiben. Bereits ohne zusätzliches Salzen ist der Richtwert der DGE schnell erreicht, mit einer „normalen“ Ernährung wird die empfohlene Menge von 6 Gramm pro Tag also bereits überschritten.

Überdenken Sie Ihre Gewohnheiten

Das heißt: Wir müssen aktiv darauf achten, weniger Salz zu konsumieren! Das wiederum ist mit Einschränkungen in unserem Essverhalten verbunden: Das Nachwürzen, ohne überhaupt probiert zu haben, das Salz auf dem Frühstücksei, auf der Tomate, der Gurke oder im Nudelwasser, das Butterbrot, die Chips oder Salzstangen am Abend – all das ist für viele Menschen „normal“. Es geht also um unsere Gewohnheiten, die wir überdenken müssen. Wenn das Bewusstsein für die Auswirkungen eines zu hohen Salzkonsums erstmal da ist, lassen sich feste Ernährungsmuster auch leichter aufbrechen.

Darüber hinaus gibt es natürlich auch Alternativen: ein leckeres selbstgemachtes Porridge zum Frühstück aus Haferflocken, Leinsamen, Milch oder Wasser und frischem Obst. Die Zwischenmahlzeit aus einem Naturjoghurt mit Heidelbeeren lässt sich ebenfalls salzarm zubereiten. Und selbst beim herzhaften Mittagessen – beispielsweise beim Hähnchengeschnetzelten mit Gemüse und Kartoffeln – kann man die Salzmenge mit einfachen Tipps reduzieren: Ersetzen Sie Salz beispielsweise durch andere Gewürze und Kräuter – aber Vorsicht: Auch Gewürzmischungen enthalten oft Salz. Und das Kartoffelwasser? Versuchen Sie es mal mit Garen! Mit Dampfeinsätzen lassen sich die Kartoffeln ganz einfach über dem Wasserdampf zubereiten – und das komplett ohne Salz. Das Gleiche gilt im Übrigen für Gemüse.

Für das Abendessen empfiehlt sich salzarmer Brotbelag: Ziehen Sie Kochwurst beispielsweise der Salami oder der geräucherten Wurst vor und greifen Sie eher zum Frischkäse als zum Schmelzkäse.

Salzfalle Supermarkt – und wie Sie sie umgehen

Sie sehen: Im Alltag gibt es einfache Tipps, den Konsum zu reduzieren. Entscheidend bleibt aber, was im Einkaufswagen landet – und das ist oft gar nicht so einfach. Eine Faustregel schafft Abhilfe: Liegt der Kochsalzgehalt eines Lebensmittels laut Nährwertkennzeichnung bei nicht mehr als 0,3 Gramm pro 100 Gramm, können Sie guten Gewissens zugreifen. Bei mehr als 1,5 Gramm ist eine Alternative ratsam. Der Blick auf die Nährwerttabelle und das Vergleichen lohnt sich! Denn weniger ist in Sachen Salz oft mehr.

Einfache Regeln für den richtigen Umgang mit Salz:

  • Eigene Rezepte im Salzgehalt überprüfen
  • Lebensmittel nach dem Salzgehalt überprüfen
  • Salzreiche Lebensmittel durch salzarme Lebensmittel austauschen
  • Salzstreuer vom Tisch verbannen
  • Lieber Kräuter zum Würzen verwenden
  • Greifen Sie zu natriumarmem Mineralwasser

Natrium in Lebensmitteln

LEBENSMITTELMENGEGESAMTGEHALT AN KOCHSALZ Ø
Gemüse400 g1,65 g
Fisch / Fleisch / Ei100 g
Obst300 g
Milchprodukte500 ml
Kartoffeln250 g
Mineralwasser1-1,5 l

 

Natriumzusatz durch die Industrie

LEBENSMITTELMENGEGESAMTGEHALT AN KOCHSALZ Ø
Brot250 g6,1 g
Käse60 g
Wurst50 g
FertigprodukteØ 1 g
Salz zum WürzenØ 3 g3 g

 

Unser Fazit

Festzuhalten ist sicherlich, dass der empfohlene Richtwert der DGE von täglich 6 Gramm Salz bereits durch eine „normale“ Ernährung ohne zusätzliches Salzen mit 11 Gramm pro Tag um das Doppelte überschritten wird! Entscheidend ist deshalb zunächst das Bewusstsein für den eigenen Salzkonsum und anschließend eine Anpassung der Ernährung. In unserer Infobox haben wir die wichtigsten Tipps zusammengefasst:

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