Die Folgen des Salzkonsums

Macht doch nichts, denken Sie? Falsch! Ein zu hoher Salzkonsum ist ein erheblicher Risikofaktor für Bluthochdruck und damit auch für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfälle. Zu viel Salz führt außerdem zu einem verstärkten Wasserverlust im Körper und schadet somit den Nieren. Der entstehende Wassermangel kann zu Gefäßverengungen führen – auch hiervon ist Bluthochdruck eine mögliche Folge. In verschiedenen Studien konnte bereits gezeigt werden, dass eine salzarme Ernährung den Blutdruck sinken lässt. Gerade bei Säuglingen und Kleinkindern kann eine zu große Menge sogar zu Vergiftungen führen.

Gleichzeitig hat Salz eine wesentliche Funktion für unseren Körper: Natriumchlorid, also Kochsalz, ist ein wichtiger Mineralstoff, den der Körper selbst nicht bilden kann. Er regelt den Wasserhaushalt, ist Grundlage für die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln und spielt beim Knochenbau und der Verdauung eine wichtige Rolle.

Entscheidend ist es also, die richtige Menge an Salz zu sich zu nehmen. Doch genau hierin liegt die Schwierigkeit. Industriell hergestellte Lebensmittel, aus denen mehr als 80 Prozent unserer täglichen Dosis Salz stammen, enthalten große Mengen. Die Nährwertangaben auf den Produkten geben zwar Aufschluss über den Salzgehalt – doch ist das genaue „Tracken“ des eigenen Konsums durchaus mit Aufwand verbunden, den die wenigsten betreiben. Bereits ohne zusätzliches Salzen ist der Richtwert der DGE schnell erreicht, mit einer „normalen“ Ernährung wird die empfohlene Menge von 6 Gramm pro Tag also bereits überschritten.

Überdenken Sie Ihre Gewohnheiten

Das heißt: Wir müssen aktiv darauf achten, weniger Salz zu konsumieren! Das wiederum ist mit Einschränkungen in unserem Essverhalten verbunden: Das Nachwürzen, ohne überhaupt probiert zu haben, das Salz auf dem Frühstücksei, auf der Tomate, der Gurke oder im Nudelwasser, das Butterbrot, die Chips oder Salzstangen am Abend – all das ist für viele Menschen „normal“. Es geht also um unsere Gewohnheiten, die wir überdenken müssen. Wenn das Bewusstsein für die Auswirkungen eines zu hohen Salzkonsums erstmal da ist, lassen sich feste Ernährungsmuster auch leichter aufbrechen.

Darüber hinaus gibt es natürlich auch Alternativen: ein leckeres selbstgemachtes Porridge zum Frühstück aus Haferflocken, Leinsamen, Milch oder Wasser und frischem Obst. Die Zwischenmahlzeit aus einem Naturjoghurt mit Heidelbeeren lässt sich ebenfalls salzarm zubereiten. Und selbst beim herzhaften Mittagessen – beispielsweise beim Hähnchengeschnetzelten mit Gemüse und Kartoffeln – kann man die Salzmenge mit einfachen Tipps reduzieren: Ersetzen Sie Salz beispielsweise durch andere Gewürze und Kräuter – aber Vorsicht: Auch Gewürzmischungen enthalten oft Salz. Und das Kartoffelwasser? Versuchen Sie es mal mit Garen! Mit Dampfeinsätzen lassen sich die Kartoffeln ganz einfach über dem Wasserdampf zubereiten – und das komplett ohne Salz. Das Gleiche gilt im Übrigen für Gemüse.

Für das Abendessen empfiehlt sich salzarmer Brotbelag: Ziehen Sie Kochwurst beispielsweise der Salami oder der geräucherten Wurst vor und greifen Sie eher zum Frischkäse als zum Schmelzkäse.

Salzfalle Supermarkt – und wie Sie sie umgehen

Sie sehen: Im Alltag gibt es einfache Tipps, den Konsum zu reduzieren. Entscheidend bleibt aber, was im Einkaufswagen landet – und das ist oft gar nicht so einfach. Eine Faustregel schafft Abhilfe: Liegt der Kochsalzgehalt eines Lebensmittels laut Nährwertkennzeichnung bei nicht mehr als 0,3 Gramm pro 100 Gramm, können Sie guten Gewissens zugreifen. Bei mehr als 1,5 Gramm ist eine Alternative ratsam. Der Blick auf die Nährwerttabelle und das Vergleichen lohnt sich! Denn weniger ist in Sachen Salz oft mehr.